Какие упражнения помогут улучшить состояние сердечной мышцы? М. СУРОВЕГИН, Иркутская область.
Чтобы восстановить нарушенную гармонию между функциями сердечной мышцы и сосудистой системы освойте дыхательные упражнения.
Делают их при ходьбе: во время спокойного, равномерного движения нужно вдыхать и выдыхать через определенное число шагов. Для начала частота дыхания при этом упражнении должна быть немного выше, чем обычно. Например, один цикл дыхания (вдох и выдох) на каждые 2 или 3 шага.
Продолжая ходьбу, постепенно замедляйте частоту дыхания: после 4 циклов по 4 шага увеличьте цикл до 5 шагов, еще через 4 цикла - до 6 и так далее.
Увеличивая число шагов в цикле, вы дойдете до момента, когда ощутите минимальный дефицит дыхания, и у вас возникнет желание вдохнуть раньше, ведь именно концентрация углекислоты в крови в первую очередь управляет дыханием. В условиях дыхательного дефицита всю необходимую работу осуществляет сам организм, подключая к процессу новые мышцы и мышечные группы, заставляя легкие сильнее расширяться.
С этого момента начинается следующая фаза упражнения: начинайте постепенно ускорять дыхание (через каждые 4 цикла уменьшая число шагов в цикле - каждый раз на единицу).
Следите за тем, чтобы меняющееся дыхание не нарушало спокойной, комфортной ходьбы. Если появилось чувство напряжения, скованности - это признак перегрузки.
При регулярных занятиях постепенно увеличивается максимальный объем вдоха и выдоха, укрепляется дыхательная мускулатура. В условиях повышенного содержания в крови углекислоты идет тренировка сердечно-сосудистой системы, но без нагрузки на сердечную мышцу, ведь углекислота является мощным регулятором сосудистого тонуса.
В обычной жизни дефицит дыхания возникает только при экстремальных физических нагрузках. Но они требуют полной мобилизации сердечной мышцы, вызывают стрессовые реакции нервной и гормональной систем. В дыхательных упражнениях, которые сердечник выполняет во время ходьбы, нагрузка растет постепенно, пошагово.
Важна и такая тренировка сердечно-сосудистой системы: ненадолго ускоряя темп неспешной ходьбы, возвращаться к прежней нагрузке. Между ускорениями надо делать паузы - от 20 секунд до 5-10 минут, чтобы вовремя обнаружить реакцию организма (учащение сердцебиения и дыхания).
Затем можно увеличить нагрузку с постепенным учащением частоты пульса и дыхания, но при этом не должно возникать напряжения. Вместо него должно появиться чувство удовольствия от физической активности.
Дыхательные упражнения укрепляют легкие и повышают сосудистый тонус, не увеличивая нагрузку на сердце. При регулярных занятиях сердечные болезни отступают.
По материалам журнала "Простые рецепты здоровья" №8 (68) 2011
